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Autogenes Training

von | Okt. 22, 2024

Autogenes Training ist eine der kraftvollsten Entspannungstechniken, die du nutzen kannst, um sowohl deinen Körper als auch deinen Geist in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen. Stell dir vor, du kannst dich in stressigen Situationen selbst beruhigen, ohne auf äußere Hilfsmittel angewiesen zu sein – nur durch die Kraft deiner eigenen Gedanken. Das ist es, was autogenes Training möglich macht.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der du dich mithilfe von Suggestionen gezielt in einen entspannten Zustand versetzen kannst. Die Technik wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Die Idee dahinter ist einfach: Durch bestimmte Formeln und Sätze – wie “Meine Arme sind schwer” oder “Mein Atem fließt ruhig” – beeinflusst du dein Unterbewusstsein und führst deinen Körper in einen Zustand der Entspannung.

Warum autogenes Training?

In der heutigen hektischen Welt, in der wir ständig von Reizen überflutet werden und unser Terminkalender überquillt, ist es wichtiger denn je, Techniken zu beherrschen, die uns helfen, Stress zu reduzieren. Autogenes Training kann dir helfen, nicht nur die Symptome von Stress zu lindern, sondern auch langfristig resilienter zu werden. Es geht darum, deinen Körper wieder in Balance zu bringen und die Kontrolle über deine eigenen Gedanken und Empfindungen zu gewinnen.

Vorteile des autogenen Trainings

  • Schnelle Stressreduktion: Autogenes Training kann dir helfen, dich in wenigen Minuten zu entspannen, egal wo du bist.
  • Besserer Schlaf: Viele Menschen, die autogenes Training regelmäßig praktizieren, berichten von einer Verbesserung ihrer Schlafqualität.
  • Mehr Energie im Alltag: Durch den bewussten Wechsel in einen Entspannungsmodus schaffst du es, deine Energiereserven wieder aufzufüllen und mit mehr Kraft in den Tag zu starten.
  • Körperliche Entspannung: Muskelverspannungen und andere stressbedingte Beschwerden können durch autogenes Training gelindert werden.

Wie funktioniert autogenes Training?

Autogenes Training besteht aus verschiedenen Stufen, die du Schritt für Schritt erlernen kannst. Es gibt insgesamt sechs Grundübungen:

  1. Schwereübung: Du konzentrierst dich darauf, dass deine Arme und Beine schwer werden. Diese Empfindung der Schwere signalisiert deinem Körper, dass er sich entspannen kann.
  2. Wärmeübung: Anschließend fokussierst du dich auf das Gefühl der Wärme in deinen Gliedern. Dies hilft, die Blutzirkulation zu fördern und eine tiefe Entspannung zu erreichen.
  3. Atemübung: Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und wiederholst innerlich Sätze wie “Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig”.
  4. Herzübung: In dieser Übung konzentrierst du dich auf dein Herz und wiederholst Suggestionen wie “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig”.
  5. Solarplexus-Übung: Diese Übung richtet sich auf das Zentrum deines Körpers und hilft, Spannungen im Bauchraum zu lösen.
  6. Kopfkühlungsübung: Zum Abschluss konzentrierst du dich auf das Gefühl von Kühle in deiner Stirn, um den Kopf frei zu bekommen.

Die einzelnen Übungen bauen aufeinander auf und sollten nach und nach erlernt werden. Für den Anfang reicht es jedoch, die Schwere- und Wärmeübung zu meistern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Einsteiger

  1. Finde eine ruhige Umgebung: Um autogenes Training effektiv durchzuführen, solltest du einen Ort wählen, an dem du dich wohl und ungestört fühlst.
  2. Bequeme Haltung einnehmen: Setze dich aufrecht hin oder lege dich hin, wie es für dich am angenehmsten ist. Wichtig ist, dass du eine Position findest, in der du möglichst lange entspannt bleiben kannst.
  3. Schließe die Augen: Dies hilft dir, nach innen zu gehen und Ablenkungen von außen auszublenden.
  4. Beginne mit der Schwereübung: Wiederhole langsam und mit voller Konzentration den Satz “Meine Arme und Beine sind schwer”. Versuche, dieses Gefühl wirklich zu spüren.
  5. Gehe zur Wärmeübung über: Sage dir innerlich “Meine Arme und Beine sind warm”. Stelle dir vor, wie sich angenehme Wärme in deinem Körper ausbreitet.

Wichtig ist, dass du geduldig mit dir selbst bist. Autogenes Training erfordert Übung und Wiederholung. Am Anfang fällt es vielen schwer, wirklich in die Entspannung zu kommen, doch mit der Zeit wirst du feststellen, dass es immer leichter wird.

Tipps für den Alltag

  • Regelmäßigkeit ist Schlüssel: Versuche, dir täglich 10-15 Minuten Zeit für autogenes Training zu nehmen. So wird es schneller zu einer Gewohnheit.
  • Nutze es gezielt in Stresssituationen: Du hast ein wichtiges Meeting oder eine stressige Aufgabe vor dir? Nimm dir vorher ein paar Minuten für autogenes Training, um dich zu beruhigen.
  • Verbinde es mit anderen Entspannungstechniken: Autogenes Training lässt sich wunderbar mit Atemübungen oder Meditation kombinieren, um die Wirkung zu verstärken.

Autogenes Training in der Praxis

Viele Menschen nutzen autogenes Training, um mit den Anforderungen des Alltags besser zurechtzukommen. Ob im Berufsleben, bei Schlafstörungen oder einfach als Methode, um sich nach einem langen Tag zu entspannen – die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Besonders hilfreich ist autogenes Training für diejenigen, die das Gefühl haben, dass ihr Gedankenkarussell nie stillsteht. Die Methode hilft dir, deinen Fokus wieder auf deinen Körper und die Gegenwart zu richten, anstatt dich in Sorgen oder Zukunftsängsten zu verlieren.

Ein weiterer Vorteil ist, dass autogenes Training fast überall durchgeführt werden kann. Ob zu Hause auf der Couch, im Büro während der Mittagspause oder sogar im Zug – du brauchst nichts weiter als ein paar Minuten Zeit und deine Vorstellungskraft.

Fazit: Autogenes Training als Weg zu mehr Gelassenheit

Autogenes Training ist eine einfache, aber effektive Methode, um Stress abzubauen und wieder in Balance zu kommen. Es ist ein Werkzeug, das du immer dabei hast und jederzeit nutzen kannst, um dich in herausfordernden Situationen selbst zu beruhigen. Die Vorteile sind vielfältig: mehr innere Ruhe, bessere Selbstregulation, ein gestärktes Immunsystem und letztlich eine bessere Lebensqualität.

Wenn du neugierig geworden bist, probiere es einfach aus. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und beginne mit der Schwereübung. Je mehr du übst, desto leichter wird es dir fallen, in diesen Zustand der Entspannung zu gelangen.

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