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10 Biohacking Tipps gegen Burnout bei ITlern

von | Mrz 8, 2024

Biohacking

Biohacks gegen Burnout

Im Folgenden gebe ich dir Tipps, worauf du achten solltest, damit es bei dir nicht zum Burnout kommt. Solltest du das Gefühl haben, dass du bereits einen Burnout hast schaue dir zunächst diesen Artikel hier an und entscheide. ob du bereits gefährdet bist. Sollte dem so sein, macht es unbedingt Sinn, einen Psychologen zurate zu ziehen, da die Behandlung eines bestehenden Burnouts fachmännische Unterstützung braucht.

1. Verbessere dein Zeitmanagement

Oftmals entsteht eine Überlastung nicht dadurch, dass es zu viel Arbeit gibt, sondern durch ein schlechtes Zeitmanagement, das deine Produktivität stark mindert. Für viele Unternehmer und Selbstständige herrschen zudem Bedingungen, die ein effektives Zeitmanagement erschweren. Ein Beispiel sind Meeting-Marathons, die dir viel Zeit rauben und während denen du wenig produktiv arbeiten kannst.

Zudem wird ständige Erreichbarkeit erwartet. Doch wer alle paar Minuten durch E-Mails, Telefonanrufe und Kollegen, die etwas wollen, unterbrochen wird, kann wohl kaum effizient arbeiten.

Zeitmanagement Verbessern
Wer durch einen ineffizienten Tagesablauf Zeit verschenkt, wird schnell unproduktiv.

Ein effektives Zeitmanagement kann beispielsweise damit beginnen, dass du Dir am Anfang jedes Arbeitstages ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine ganz persönliche Tagesplanung zu erstellen. Die Planung sollte allerdings auch Freiräume für nicht planbare Arbeiten enthalten.
Nun gibt es natürlich Berufe bei denen der Tagesablauf absolut nicht planbar ist. Hier sollten Deine Freiräume für nicht planbare Arbeiten selbstverständlich den Löwenanteil deiner Tagesplanung ausmachen. Doch Vorsicht: Durch zu viel „Wartezeiten“ kann in dir das Gefühl der Unterforderung entstehen.
Tatsächlich ist Zeitmanagement höchst individuell und muss immer im Kontext
mit deinem jeweiligen Beruf gesehen werden.

In meinem Coaching nach der Dr.-Schüler-Methode zeige ich drei bekannte Zeitmanagement-Methoden, die ideal für dein Zeitmanagement geeignet sind.

2. Ändere deine Situation

Da Burnout stark durch die äußere Situation begünstigt wird, ist eine Verbesserung der äußeren Umstände die nachhaltigste Maßnahme. Gespräche mit Mitarbeitern, Kollegen und Vorgesetzten können helfen, Lösungen zu finden, die entlasten.

Das Ziel ist es nicht nur, deinen Arbeitsprozess effizienter zu machen, sondern dass du auch wieder mit Motivation und Spaß an die Aufgaben gehst.

Sollte sich deine Situation nicht verbessern, ist in vielen Fällen der Job- oder Tätigkeitswechsel eine sinnvolle Lösung. In einer neuen Umgebung, mit neuen Aufgaben und Strukturen, kommt wieder frischer Wind in deinen Arbeitsalltag – was wiederum schlechte Voraussetzungen für einen Burnout sind.

3. Optimiere deinen Schlaf

Ausreichender, gesunder Schlaf ist für deine körperliche und psychische Gesundheit essenziell. Er ermöglicht dir die Regeneration und hilft dir dabei, Energie zu tanken.

Burnout und schlechter Schlaf stehen auch Studien zufolge in einem engen Zusammenhang. Die Wissenschaftler sind sich jedoch noch nicht ganz klar darüber, ob schlechter Schlaf Burnout fördert oder ob Schlaflosigkeit ein Symptom von Burnout ist.

Da die Schlafqualität mit fortschreitendem Burnout immer weiter abnimmt, solltest Du etwas unternehmen, sobald du merkst, dass du Schlafprobleme hast. Schaue dir auch meinen Artikel über Schlafstörungen geht näher darauf ein, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

4. Nimm dir Zeit für Kreativität

Kreativität ist genau das, was in einer Arbeitssituation, die Burnout begünstigt, auf der Strecke bleibt. Wer ständig überarbeitet ist und nicht weiß, wie er die nicht enden wollende Arbeitslast bewältigen soll, hat keine Zeit für kreative Lösungsansätze.

Indem du in deiner Freizeit Kreativität auslebst, schaffst du einen Gegenpol zur Arbeit, der dir hilft, neue Energie zu tanken. Welche Form der Kreativität du wählst, ist dir überlassen. Du kannst zum Beispiel zeichnen, dich musikalisch betätigen oder einer Handarbeit nachgehen.

Eine Studie, an der Ärzte und Krankenpfleger eines Onkologiezentrums teilgenommen haben, hat gezeigt, dass Therapie in Form von künstlerischer Betätigung Burnout-Symptome signifikant verbessert.7

5. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen, wie Yoga, Meditation, Atemübungen, und sich selbst seiner Gefühle und Gedanken bewusst werden, sind Balsam für Körper und Seele. Laut einer Studie kann Achtsamkeitstherapie nachweislich Burnout verbessern.

In unserer Schritt-für-Schritt Anleitung zur Meditation erfährst du genau, wie du Meditation lernen kannst.

6. Führe tiefgründige Gespräche

Regelmäßige, tiefgründige Gespräche mit nahe stehenden Freunden oder Familienmitgliedern helfen, die psychische Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.

Es ist vor Allem wichtig, jemanden zu haben, mit dem du über deine Probleme und Sorgen sprechen kannst. Aber auch generelle Gespräche über Themen, die dich interessieren, sind viel wert. Es geht vor Allem darum, sich gedanklich vom Stress auf der Arbeit oder vom Alltagsstress zu distanzieren und dazu eignen sich tiefsinnige Gespräche besonders gut.

7. Nimm dir regelmäßige Pausen

In stressigen Phasen sind Pausen unbedingt notwendig, da sie die Gelegenheit geben, abzuschalten und wieder Kraft zu tanken. Zum einen sollte es während der Arbeit regelmäßig Pausen geben, zum Beispiel in Form von Mittags- und Kaffeepausen. Ebenso ist es wichtig, nicht zu viele Überstunden zu machen, damit nach einem Arbeitstag genügend Zeit für Ausgleich und zum Abschalten bleibt.

Auch das Wochenende ist dazu da, um den Energietank wieder aufzufüllen. In diesem Zeitraum hat die Arbeit nichts zu suchen. Am besten ist es, raus in die Natur zu gehen und die Freizeit zu genießen. Natürlich ist auch regelmäßiger Urlaub wichtig. Allein die Planung und Vorfreude sind ein effektives Mittel, um dem Alltagsstress zu entkommen.

Genügend Sport machen
In Zeiten von Stress ist es wichtig, regelmäßig abschalten zu können.

8. Achte auf ausreichende sportliche Aktivität

Da die Ausschüttung von Cortisol in stressigen Situationen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Mobilisierung der Energiereserven zur Folge hat, ist Bewegung ein sehr effizientes Mittel, um den Körper bei der Bewältigung von Stress zu unterstützen. Durch Sport wird der im Blut zirkulierende Zucker verbrannt und der Körper kann danach zurück in den Status der Entspannung kommen.

Viele Menschen haben nach einem besonders stressigen Tag intuitiv den Drang, sich beim Sport auszupowern. Das ist eines der besten Mittel, um den Stress gezielt abzubauen. Solltest du diesen Drang nicht intuitiv verspüren, macht es Sinn, dass du dich dennoch aufraffst und zumindest eine Runde laufen gehst. Es wird dir danach mit großer Sicherheit besser gehen.

Körperliche Aktivität fördert die allgemeine Gesundheit und das körperliche und geistige Wohlbefinden. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Sport sich positiv auf Burnout auswirkt.

9. Optimiere deine Ernährung

Vitamine und Mineralien werden für die Funktion des Gehirns, der Muskeln und aller anderen Organe benötigt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Defizite mit psychischen Erkrankungen einhergehen. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure und Vitamin B12) Magnesium und Vitamin D sind mit psychischen Erkrankungen assoziiert.11

Bestimmte Nährstoffe werden auch für die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn benötigt, die einen großen Einfluss auf die mentale Gesundheit und die Stimmung haben. Die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan sind zum Beispiel Bausteine für die Neurotransmitter Adrenalin und Serotonin. Eine Supplementierung mit Aminosäuren, wie Phenylalanin, Tryptophan, Tyrosin und Methionin ist bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen von Bedeutung.

Auch Omega-3 Fettsäuren sind für die Gehirn- und psychische Gesundheit essenziell. Daher ist gerade bei Burnout eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Außerdem empfiehlt es sich, einen Bluttest beim Arzt zu machen, der eventuelle Mängel an Nährstoffen aufdeckt. Diese können dann mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

10. Sinn in der Arbeit finden

In der Arbeit keinen Sinn zu sehen, ist einer der Faktoren, die zur Entstehung von Burnout beiträgt. Falls du das Gefühl hast, dass deine Arbeit für dich keine große Bedeutung hat, solltest du herausfinden, woran das liegt und ob es einen Weg gibt, ihr mehr Bedeutung zu verleihen.

Eventuell gibt es die Möglichkeit, Aufgaben zu übernehmen, in denen du mehr Sinn siehst. Falls du auf diesem Wege keine Lösung findest, solltest du darüber nachdenken, dir einen Job zu suchen, der mit deinen persönlichen Zielen und Wünschen besser im Einklang ist.

Fazit: Stress ist nur einer von vielen Faktoren bei Burnout

Stress ist längst nicht die einzige Ursache von Burnout. Ebenso tragen das Arbeitsklima, die Verhältnisse im Job sowie der sonstige Lebensstil dazu bei.

Bei der Bekämpfung von Burnout ist es daher wichtig, den genauen Grund zu verstehen und im Kern zu verändern. Ein gesunder, aktiver und bewusster Lebensstil mit reichlich Abwechslung sind eine sinnvolle Herangehensweise, um die Entstehung von Burnout zu vermeiden.

Unsere Biohacks können dir dabei helfen, dem Dauerstress den Kampf anzusagen, sodass ein Burnout nicht mehr in Frage kommt. Wir von Primal State sind auf das Thema Biohacking spezialisiert. Im Artikel über Biohacking erfährst du, worum es dabei genau geht und wie es dir zu mehr Energie und Fokus verhilft.

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