In diesem Blogartikel zeige ich dir, welche Dinge du tun kannst um einem Burnout vorzubeugen. Mir selbst haben diese Schritte extrem geholfen, um zum einen, meinen aufkommenden Burnout zu beschränken und aufzuhalten, aber auch um zukünftig besser mit Stress umzugehen. Am Ende des Artikels wirst du wissen, welche Techniken auch du zur Stress-Bewältigung du einsetzen kannst.

Bleibe in Bewegung

Die moderne Dienstleistungsgesellschaft, vor allem auch als Selbstständiger oder als Unternehmer, bringt für uns Menschen relativ unnatürliche Verhältnisse mit sich. Sind wir früher noch damit beschäftigt gewesen, häufiger draußen und körperlich zu arbeiten, sind wir heute viel häufiger mit rein sitzenden Tätigkeiten beschäftigt. Diese sitzenden Tätigkeiten hindern uns aber daran Stress zu verarbeiten, genauer gesagt Stresshormone abzubauen. Damit diese aber abgebaut werden können, ist es neben neben einer gesunden Ernährungsweise nötig, sich zu bewegen um eben jene Stresshormone abzubauen. Was kannst du nun tun? Häufig begegnet man nun Ratschlägen wie: “bewege dich einmal Tag für 15 Minuten” oder “gehe spazieren” oder sonstiges. Es ist an und für sich egal, welche dieser Tätigkeiten du nun wirklich durchführst, solange du sie durchführst. Was mir persönlich selbst am meisten geholfen hat war, einen Hund anzuschaffen, mit dem ich täglich gezwungen bin, Pausen einzulegen und Spaziergänge zu unternehmen. Das soll natürlich keine Aufforderung sein, in das nächste Tierheim zu gehen und sich einen Hund anzuschaffen, sondern die Dinge zu nutzen, die einem helfen, in Bewegung zu kommen. Auch kleinere Dinge, wie länger am Tag zu stehen oder laufen während Telefonaten, kann dich schon wirklich weiterbringen. Außerdem kannst du auch täglich auch erträgliche Wege zu Fuß gehen, die du sonst vielleicht eher mit dem Auto fahren würdest.

Rückzugsmöglichkeiten finden

Nimm dir mehrmals am Tag 15-30 Minuten um dich zu entspannen. Das wirkt auf den ersten Blick vielleicht ein wenig übertrieben, da du ja genug zu tun hast und du ja schließlich die Zeit dafür benötigst um deine Arbeiten durchzuführen. Es ist aber bewiesen, dass es ungemein viel bringt, zwischendurch auch zu entspannen und auszuspannen und sich zu erholen. Damit gemeint sind vor allem die täglichen Pausen. Als selbstständiger Unternehmer weiß ich, wie schwer es ist sich an die Pausenzeiten der eigenen Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen zu halten. Wie gerne nutzt man sein Mittagessen als Working-Lunch damit man die Sachen noch durchführen kann die auf dem Schreibtisch liegen. Das ist aber alles andere als produktiv! Nimm dir lieber mehr Zeit zur Entspannung und, glaub mir, nach dieser Entspannung nach dieser Entspannungszeit bist du ungemein produktiver. Auch das kannst du prima mit dem ersten Schritt oder mit dem ersten Tipp in Bewegung zu bleiben verbinden: nimm dir tagtäglich mehrfach und nicht nur einmal in der Mittagspause sondern mehrere Male Zeit dafür, in Pausen richtig zu entspannen.

Finde den Schlaf den du benötigst

Wer tagsüber wirklich belastbar sein möchte und ich denke dazu gehörst du, braucht man genügend Schlaf. Gönne dir mehr Schlaf als es dir normalerweise möglich ist. Damit gemeint ist nicht, dass du abends um 21:00 Uhr ins Bett gehst und am nächsten Tag um 9:00 Uhr oder um 10:00 Uhr aufwacht sondern nimm dir mehr Schlaf, als den Schlaf den du jetzt bereits hast. Solltest du in deinem Schlaf häufiger Runden auf dem Gedankenkarussell drehen und immer wieder ins Grübeln geraten helfen dir vielleicht andere Wege, die ich dir in einem anderen Blog Artikel zeigen kann oder die ich in meinem Dr.-Schüler-Programm dir zeigen kann. Wie kannst du nun genügend Schlaf finden? Sorge dafür, dass du früh am Abend wirklich beginnst abzuschalten und nicht bis abends um 22:00 Uhr vor dem PC sitzt und weitere Aufgaben durchführst, die du am nächsten Morgen um 7:00 Uhr direkt wieder weitermachen kannst. Nutze wirklich deine Entspannungs-Zeiten. Nutze wirklich die Auszeit. Stelle dir einen Wecker ab wann du wirklich abschalten kannst und im Idealfall auch komplett auf elektronische Geräte verzichten kannst. Dein Mailprogramm stellst du so ein, dass es bis maximal 19:00 Uhr Nachrichten zukommen lässt, so das auch abends nicht mehr damit belastet wirst und es dir dann die Möglichkeit einzuschlafen nimmt. Solltest du der Meinung sein, dass du mehr Schlaf nicht wirklich brauchst, probiere es einfach mal für einige Wochen aus und du wirst erstaunt sein darüber wie sich dein Körper auf einen anderen Schlafrhythmus umstellen kann.

Sollte es dir möglich sein, tagsüber vielleicht auch einen sogenannten Power-Nap zu nehmen, nutze diesen Punkt etwa keine 10 Minuten gleich 20 Minuten Entspannung auf dem Sofa in einem Sessel oder sonst wo auf dem Stuhl helfen dir vor dem deinem Körper wieder zwischendurch Luft zu holen und vor allem nach dem Mittagessen die Möglichkeit die erste Verdauungsphase zu überbrücken. Kleiner Tipp: nutze einen kleinen Spaziergang, wenn es das Wetter ermöglicht, um vor dem Zubettgehen wirklich herunterzukommen. Versuche auf Alkohol und schweres Essen am Abend zu verzichten denn das verschlechtert die Schlafqualität enorm. Versuche deine Essenszeit auf einen möglichst frühen Zeitpunkt zu setzen und nicht bis spät in spät in die Nacht hinein mit Essen beschäftigt zu sein.

Ernähre dich bewusst

Selbst wenn du kein Müsli oder Rohkost-Fan bist, kannst du deine Ernährung bewusster gestalten. Nimm dir vor allen Dingen mehr Zeit zum Essen, setze dich bewusst an einen Tisch und genieße dein Essen. Esse wirklich bewusst und achtsam und versuche auf Snacks unterwegs zu verzichten. Zumindest aufs Snacks, die deine nächste größere Mahlzeiten wie ein Mittagessen und Abendessen ersetzen sollen. Dein Magen wird sich außerdem über klein oder stark zerkleinertes Essen freuen. 

Neben der Ernährungsweise, dem Zeitpunkt der Ernährung und der Dauer deiner Ernährung ist es natürlich ungemein wichtig, sich gesund zu ernähren. Auch mir ist dies immer extrem schwer gefallen und fällt es auch heute noch. Aber mit dem Wissen, dass der menschliche Körper auf verschiedenste Nährstoffe eben angewiesen ist und das den Einnahmen eines körpereigenen Bio Unternehmens entspricht, ist es mir eben möglich gewesen auch durch verschiedene Ernährungsgewohnheiten wieder gesünder zu leben. Die möglichen Nahrungsergänzungsmittel zeige ich einen einem anderen Blogartikel und die Wirkweise dieser Mittel erkläre ich dir ebenfalls in einem weiteren Blogartikel oder im Rahmen meines Dr.-Schüler-Programms.

Für den Partner/die Partnerin gemeinsame Zeit verschenken

Wenn du das Gefühl hast mit deinem Partner/der Partnerin und der Familie selbst am Wochenende oder abends nie gemeinsame Zeit mit Genussfaktor zu verbringen gönne euch einen Termin zusammen. Das ist vor allem Dingen dann wichtig, wenn du wirklich selbst und ständig unterwegs bist d.h. wirklich nahezu 100 % deiner Zeit, auch deiner Freizeit, damit verbringst, mit deinem Unternehmen, deiner Firma, deinem Betrieb zu arbeiten. Setze dir Erinnerungen in den Kalender um gemeinsame Zeit mit deinen Freunden und Mitmenschen. Wenn es dir gut tut, gemeinsam zu zu kochen oder andere gemeinsame Aktivitäten durchzuführen wähle diese Variante oder spiele vielleicht ein Gesellschaftsspiel oder ein Computerspiel mit deinem Partner/deiner Partnerin. Spreche über deine Herzensangelegenheiten, deine persönlichen Themen, die für dich im Alltag bisher nicht genug Zeit gefunden haben.

Ein Tag pro Woche ohne Arbeit

Gönne dir mindestens einen Tag der Woche, besser zwei Tage in der Woche, an denen du nicht mit der Arbeit beschäftigt ist. Auch wenn dein Terminkalender voll ist oder sich deine Familie und Freunde beschweren, das sie dich zu wenig sehen: Sorge dafür, dass du einen Tag frei von Arbeit, von Bildschirmarbeit, von Computern aber auch größeren Putzaktion, größeren Haushaltsaktionen und Verpflichtungen einplanst. Der Effekt ist direkt spürbar, weil sich Dein Energieniveau für einen Tag senkt und die Erholung eintreten kann. Nutze Deine freien Tage nur für andere Arbeiten, die nicht deinem Job entsprechen, kann auch das zu einer weiteren Erschöpfung führen und du hast überhaupt keinen Ausgleich mehr.

Habe Spaß

Wenn du das Gefühl haben solltest, dass in deinem Leben zu wenig Freude ist, treffe dich mit anderen Menschen, mit denen du dich wohl fühlst. Genieße ungeniert spaßige Gespräche, ohne tiefergehenden Sinn. Rede über vergangene Dinge oder über gemeinsame Erinnerungen, die euch miteinander verbinden. Nutze die freie Zeit um Spiele zu spielen, um gemeinsame Aktivitäten zu nutzen. Fahre gemeinsam mit deinen Freunden und Familie in einen Freizeitpark oder genieße auf irgendeine andere Art in deiner Freizeit die Zeit mit deinen Mitmenschen. Wichtig dabei ist: lach ausgiebig, denn Lachen baut Stress ab, es stärkt dein Immunsystem und stabilisiert auch deinen Blutdruck.

Mindere deine ständige Erreichbarkeit

Ob nun Telefon, E-Mail Social Media oder Sonstiges: Deine Erreichbarkeit über die unterschiedlichsten Kommunikationskanäle empfindest du, empfinden viele Menschen längst als Überforderung. Gönne Dir sowohl beruflich, als auch privat, freie Zeit in der du nicht erreichbar bist. Gönne dir eine Handy- bzw. Smartphone-freie Zeit, eine WhatsApp oder sonstige Messenger-freie Zeit oder lass am Wochenende bewusst den PC aus. Schalte nachts dein Telefon leise oder schalte es ganz aus und nimm es nicht mit in dein Schlafzimmer. Nutze einen anderen Wecker als dein Smartphone. Auch dieser kleine Schritt kann viel ausmachen, um am Wochenende herunterzukommen und zu entspannen.

Tipps für den Alltags Arbeitsalltag in deinem Büro

Wenn Du spürst, dass du überlastet bist, nimm dir deinen Terminkalender vor. Lege Dir bewusste Mittagspausen, Entspannungspausen und plane deine Zeiten für dein Tagesgeschäft ein. Stelle dir feste Postzeiten für deine Korrespondenzen und deine E-Mails ein. Setze zum Beispiel am Morgen und Mittag feste Zeiten, in denen du dich deinen E-Mails widmest. Es gibt wenig befriedigenderes, als ein leeres E-Mail-Postfach. Falls Du Abend-Termine hast, beschränke diese auf einen oder zwei Abende innerhalb einer Woche. Reduziere gegebenenfalls eine ehrenamtlichen Verpflichtung für eine Weile oder löse dich von bestimmten Ämtern. Bei Tagungen oder Geschäftstermin nutze deine Pausen für dich anstatt dich E-Mails oder demHandy zu widmen. Die Pausen auf solchen Konferenzen solltest du wirklich als Pause nutzen und nicht als Möglichkeit weiterzuarbeiten.

Entspannungstechniken

Erlerne eine Entspannungstechnik und nutze diese regelmäßig. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie unrealistisch es am Anfang erscheint, als selbstständiger Unternehmer der ständig unter Strom steht, sich mit Entspannungstechniken auseinanderzusetzen. Auch für mich als Naturwissenschaftler, war es extrem schwer mich darauf einzulassen, da diese Entspannungstechniken für mich in das Reich der Esoterik und ähnlichem viel. Aber nach Erlernen einiger simpler Atemtechniken habe ich selbst gemerkt, welchen Einfluss das auf mich hat, welchen Einfluss diese Entspannungstechniken auf mich haben. Was machen nun diese Entspannungstechniken: Sie bauen deine Anspannung ab und Du wirst resistenter gegenüber dem Alltagsstress oder stressigen Situation. Die Auswahl an Techniken, die du hier nutzen und lernen kannst, ist nahezu unbegrenzt.

Auch in meinem Dr.-Schüler-Programm lernst du verschiedene Entspannungstechniken: angefangen von Herzkohärentem Atmen über verschiedene andere Atemtechniken bis hin zu progressive Muskelentspannung und autogenen Training. In diesem Programm wirst du lernen, wie du dich entspannen kannst. Auch verschiedenste Meditationen können hier Abhilfe schaffen. Allgemein gilt aber auch hier: Entspannung lernt man nicht von heute auf morgen, sondern es ist ein lernender Prozess und jeder Mensch braucht die Technik, die für ihn am sinnvollsten ist. Für den einen kann es das etwas körperzentriertes wie Yoga sein, für den anderen ist eine reine Konzentrationsmeditation, die sich auf bestimmte Dinge Fokussierung und die man während dem sitzen durchführt, sinnvoll.

Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Artikel zeigen, welche Möglichkeiten zur Burnout-Prävention es für dich gibt, ohne dass du dich in eine Therapie beginnen musst. Solltest du merken, dass die hier vorgestellten Techniken für dich keine Abhilfe schaffen, dann suche bitte möglichst bald einen einen Arzt oder einen Therapeuten auf, der hier weiterhelfen kann.